Sleep is extremely significantfor your mental and physical health, but actually getting a comfortable sleep can feel close to impossible. It can be really hard to transition from the stress of a busy day to the calmness needed to fall asleep.
Having trouble getting to sleep? Tossing, turning and waking up cranky is never fun, so it’s time to face the facts. You may not be getting enough out like a light due to one of these unhealthy, before-bed habits. If some much-needed sleep is on your wish list, you should avoid making these mistakes at night. Let’s start to talk firstly about “the don’ts”:
Don’t take sleeping pills: Falling asleep can be tough when you have a cold or allergies, but that doesn’t mean that you should take any old medication before bed. Over-the-counter drugs that contain pseudoephedrine (such as nasal decongestants and daytime cold/flu medications) will actually cause you to feel more wired than tired. So, if you’re desperate for relief, choose a remedy that is specifically for nighttime use because these options usually contain antihistamines which are known to make people drowsy.
Don’t use any kind of digital technology: While watching TV, surfing the Internet, and texting can feel like second nature—especially right before bed these tasks can actually hurt your chances of getting a good night sleep. Bedtime is alone time. Being alone helps you relax. If you can’t completely avoid human interaction, just limit is as much as possible—including texting or messaging with friends. The light emitted by these devices stimulates the brain, making it even harder for you to snooze all night. Instead, to unwind, try reading a book (preferably not a horror or suspense novel, as these can add to your troubles), listening to calming music, or meditating.
Don’t bathe before bed: A warm soak in the tub can help calm and relax your body before saying goodnight. But if you’re headed straight for bed after, you won’t end up reaping the benefits of the bath. Your body temperature cools down in the evening, but the hot water from the bath will spike your body temperature, so it needs time to cool off again. For this method to work, make sure to leave at least an hour in between leaving the tub and climbing into bed.
Don’t pick your pantry: If you find yourself succumbing to late-night snack cravings, you’re not alone. Trying to go to sleep with a bulging tummy will only worsen your sleep difficulties. In fact, loading up on unhealthy foods that are salty, greasy, or high in fat right before relaxing into bed can stimulate your brain waves and you may end up having nightmares as a result. Avoid frightening dreams and unnecessary weight gain by taking small bites of healthy foods before bed or skip that nighttime snack altogether.
Don’t eat, drink and smoke: Caffeine helps you stay awake, of course, so why guzzle coffee or treat yourself to that chocolate bar right before bedtime? Even if you drink a latte six hours before you tuck in, caffeine can impact your slumber for up to 12 hours. And don’t think you’ll be safe if you sip on decaffeinated drinks either—decaf coffees, sodas, and teas still contain a bit of the stimulant. To sleep more soundly, avoid caffeinated foods and beverages after the a.m. hours are over and try soothing chamomile or lemon balm tea in the afternoon or evening instead.
Developing your sleep routine:
A bedtime routine should last about an hour, if possible. Your sleep routine should include things you enjoy, so you actually look forward to it. Let’s we overlook to DON’Ts of good sleep:
Comprose a sleep-friendly space: Keep your room cool, comfy, quiet, and dark. Of course, there are many reasons you may not have full control over this—maybe you share a bedroom, or don’t have an air conditioner. Work with what you have and get comfortable, like wearing ear plugs, getting a good fan or buying a white noise machine.
Buy relaxing sleep materials: Prepare your bedroom to provide maximum comfort and minimal distraction. Consider investing in a good pillow and mattress. Get a good pillow. While feather pillows are seen as the ultimate in luxury, they aren’t necessarily the best choice when it comes to sleep quality. People sleeping on feather pillows are more likely to report poor sleep quality than those sleeping on other kinds of pillows.
Get ready for the next morning: It can be hard to fall asleep when you’re thinking about all the things. Before you start getting ready for bed, pick out what you’re going to wear, pack your lunch and prepare breakfast. Check next day’s schedule so you can go to bed confident that you’re prepared for everything going on. This way, you can relax knowing everything is taken care of.
Follow a routine: Get up and go to bed at the same time every day. Exercise early in the day. People who exercise generally report higher sleep quality and less non-sleep disorder related sleep problems. So, at least one relaxation regularly exercise will serve.
Watch what time you sip: Do you want to lower your odds of needing nighttime trips to the bathroom? Don’t drink anything in the last 2 hours before bed. If you have to get up at night, it can be hard to get back to sleep quickly. Tip: Keep a nightlight in the bathroom to minimize bright light.
Derin bir uyku için yapılması ve yapılmaması gerekenler
- Uyku, ruhsal ve fiziksel sağlığınız için aşırı önemlidir fakat pratikte rahat bit uykuya ulaşmak imkânsıza yakın olabilir. Yoğun ve stresli bir günün ardından rahat bir uykuya geçiş gerçekten zor olabilir.
Uykuyla başınız dertte mi? Yatakta dönüp durmak ve huysuz bir şekilde uyanmak asla eğlenceli değildir bu yüzden vakit gerçeklerle yüzleşme vakti. Sağlıksız uyku öncesi alışkanlıklarınızdan dolayı yeterli mışıl mışıl uykuyu alamayabilirsiniz. Eğer dilek listenizde aşırı ihtiyaç duyduğunuz uyku varsa, geceleri şu hataları yapmaktan kaçınmalısınız. Öncelikle yapılmaması gerekenleri konuşmakla başlayalım:
Uyku hapları kullanmayın: Soğuk algınlığına yakalanmış ya da alerjikseniz uykuya dalmak zor olabilir fakat bu uykudan önce herhangi eski ilaçları almanız gerektiği anlamına gelmez. Soğuk algınlığı ve grip ilaçları gibi gündüz alınan reçetesiz ilaçlar aslında yorgunluğa kıyasla kendinizi daha gergin hissetmenize yol açacaktır. Eğer rahatlama konusunda umutsuzsanız özellikle gece vakti kullanılacak çareyi seçin çünkü bu seçenekler genellikle uykuya yol açmasıyla tanınan alerji ve kaşıntıyı önleyen ilaçları da kapsar.
Teknolojinin hiçbir türünü kullanmayın: Uyumadan hemen önce televizyon izlemeyi, internette sörf yapmayı ve mesajlaşmayı alışkanlık haline getirmiş olabilirsiniz, uyku öncesi bu alışkanlıklarınız iyi bir uyku çekmenize zarar verir. Uyku zamanı yalnız kalma zamanıdır. Yalnız olmak rahatlamanıza yardımcı olur. İnsanlarla iletişimden tamamen kaçınamıyorsanız bari sadece yakın arkadaşlarınızla yazışma ve mesajlaşarak kendinizi sınırlamanızdır. Teknolojik araçlardan yayılan ışık beyni uyaracağı için sizin için zor olsa bile kendinizi uzak tutmanız size gece boyu kesintisiz uyku sunar. Teknolojik aletleri açmak yerine bir kitap okumayı -tercihen, dertlerinize dert ekleyecek korku ya da gerilim romanı türünde değil-, sizi dinginleştirecek müzikler dinleyebilir ya da meditasyon yapabilirsiniz.
Uyku öncesi duş almayın: İyi geceler demeden önce aldığınız sıcak duş vücudunuzu rahatlatma ve sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Eğer duştan hemen sonra yatağa girerseniz, duşun faydalarından istifade edemeyeceksiniz. Akşamları vücut ısınız düşer ama banyodaki sıcak su vücut ısınızı kamçılayacak ve tekrar serinlemeniz bir miktar zaman alacaktır.
Kilerinizi doldurmayın: Kendinizi gece geç saatlerde atıştırmalıkları şiddetli bir şekilde arzulayarak, karşı koyamaz halde buluyorsanız, yalnız değilsiniz. Sarkan bir göbekle uykuya gitmeyi denemek yalnızca, uyku sıkıntılarınızı daha da kötüleştirecektir. Uyku öncesi yatakta oturarak; tuzlu, yağlı ya da yağ oranı yüksek sağlıksız yiyeceklere yüklenmek, beyin dalgalarınızı uyarır, sonuç olarak geceniz kabuslarla sona erebilir.
Yemeyin ve içmeyin: Kafein, uyanık kalmanıza yardımcı olur, neden uyku öncesi kana kana kahve içiyor ya da uykudan hemen önce çikolata ile kendinizi ödüllendiriyorsunuz? Yatağa girmeden 6 saat önce bile latte içseniz, kafein 12 saate kadar uyuyakalmamanız için etki gösterebilir. Eğer kafeinsiz kahve, soda ve çay gibi bir miktar uyarıcı içeren kafeinsiz içecekler yudumlarsanız kendinizi güvende hissetmeyeceksiniz. Mışıl mışıl uyumak için öğleden sonra kafeinli yiyecek ve içeceklerden kaçının. Kahve yerine, öğleden sonraları yatıştırıcı papatya çayı ya da melisa çayı içmeyi deneyin.
Uyku rutininizi düzenlerken bilmeniz gerekenler
Uyku zamanı rutini eğer mümkünse yaklaşık olarak son 1 saat düzenlenmeli. Uyku rutininiz eğlendiğiniz şeyleri içermeli ki onu yapmayı dört gözle bekleyebilesiniz. İyi uyku için yapılmaması gerekenlere bakalım:
Uyku dostu bir ortam oluşturun: Odanızı serin, rahat, sessiz ve karanlık tutun. Bu maddeleri tamamen kontrol edemeyeceğiniz pek çok neden olacaktır, odanızı başka biriyle paylaşıyor ya da herhangi bir klimaya sahip olamayabilirsiniz. Neye sahipseniz ve sizi ne rahatlatıyorsa onu kullanın; kulak tıkacı takmak, iyi bir havalandırma kullanmak ya da tüm gürültüyü içine çeken beyaz gürültü makinesi satın alabilirsiniz. Karanlık oluşturun ve sesi azaltın.
Rahatlatıcı uyku, maksimum konfor ve minimal eğlence sağlaması için odanızı hazırlayın. İyi yatak ve yastığa yatırım yapmaya karar verin. İyi bir yastık edinin. Uyku kalitesi dendiğinde akla gelen kuş tüyü yastıklar üst düzey lüks olarak görülürken aslında en iyi seçim değildirler. Kuş tüyü yastıklarda uyuyan insanların diğer yastık türlerine oranla daha kötü uyku uyudukları rapor ediliyor.
Ertesi sabah için hazır olun: Her şeyi düşünerek uyurken uyumak zor olabilir. Yatak için hazırlanmaya başlamadan önce ertesi gün ne giyecekseniz belirleyin, öğle yemeğinizi paketleyin ve kahvaltınızı hazırlayın. Gelecek günün programını kontrol edin böylece, her şeyin yolunda bir şekilde hazırlandığından emin bir şekilde yatağa gidebileceksiniz. Bu sayede her şey hakkında kontrolü sağlayarak rahatlayabilirsiniz.
Rutininizi takip edin: Her gün aynı saatlerde yatağa gidin ve uyanın. Erken saatlerde egzersiz yapın. Düzenli olarak spor yapan insanların daha yüksek uyku kalitesine sahip oldukları ve daha az uyku problemlerine yakalandıkları rapor ediliyor. Bu yüzden düzenli en az bir spor yapmak işe yarayacaktır.
Sıvı tükettiğiniz zaman aralıklarını izleyin: Geceleri, ihtiyaçlardan kaynaklı olarak banyonuzu ziyaret etme aralığınızı azaltmak ister misiniz? Uyumadan en az 2 saat önce herhangi bir şey içmeyin. Eğer geceleri kalkıyorsanız tekrar hızlıca uykuya dalmak zor olabilir. (İpucu: Her ihtimale karşı, bu ziyaretler sonrası uykunuza rahatça dönebilmek için geceleri, banyonuzdaki ışığınızın parlaklığını azaltın.)
